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I. L’importance d’un sommeil réparateur au quotidien
Le sommeil est dit « réparateur » quand il permet de mettre votre cerveau au repos, lors d’une phase d’activité cérébrale lente. Pour atteindre ce stade, il vous faudra dormir suffisamment longtemps sans être interrompu pour atteindre le stade du sommeil profond. Si des crises d’insomnie ou des facteurs extérieurs génèrent des troubles du sommeil et de fait des réveils nocturnes, vous ne vous sentirez pas pleinement reposé au réveil et cela pourra vous gêner pour l’ensemble de la journée. On considère qu’un adulte a besoin de 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit pour être en forme le lendemain. Cette durée correspond à 5 cycles de sommeil consécutifs. Néanmoins, il ne s’agit que d’une moyenne et certaines personnes peuvent avoir besoin d’un temps de sommeil plus ou moins important. Dans tous les cas, il est préférable de ne pas interrompre un cycle de sommeil (qui dure environ 90 minutes).
Profiter d’un sommeil réparateur est essentiel afin d’être reposé et productif dans la vie de tous les jours. Un sommeil entrecoupé pendant la nuit peut avoir des conséquences diverses sur votre santé. Et notamment la mauvaise humeur, des problèmes de mémoire ou des troubles de la concentration. Votre corps a besoin de repos mais votre cerveau également. Les difficultés à dormir peuvent avoir des causes variées comme l’anxiété ou le stress, un environnement peu propice au repos ou de mauvaises habitudes vous empêchant de vous endormir rapidement. Afin de faire de votre chambre à coucher une pièce appropriée pour bien dormir, quelques conseils et astuces peuvent être nécessaires. Vous pourrez notamment vous fier aux 4 conditions indispensables pour un sommeil de qualité.
II. Une bonne alimentation pour un sommeil réparateur
La première condition pour favoriser un endormissement rapide est de faire attention à votre alimentation, particulièrement en soirée. Quelques heures avant de vous mettre au lit, un repas léger est préférable. Certains aliments peuvent également exercer un impact positif sur la qualité de votre sommeil. Les féculents ainsi que les produits à fort index glycémique sont reconnus pour faciliter l’endormissement.
En effet, les féculents sont composés d’amidon qui encourage la production de sérotonine par l’organisme, un élément clé pour la régulation de l’humeur. Dans le même ordre d’idée, vous pourrez privilégier les nutriments contenant du fer, du zinc et du magnésium, de même que les aliments intégrant de la vitamine B. Elles permettent de transformer le tryptophane en sérotonine, et donc de faciliter le sommeil.
Afin de mettre en place une bonne hygiène alimentaire qui vous aidera à mieux dormir, il est important d’éviter la consommation d’alcool et de nicotine le soir tout comme les repas copieux (avec de la friture notamment) entraînant une digestion longue. Les excitants comme la caféine sont également à proscrire. Vous pourrez opter pour des boissons aux propriétés calmantes à la place, comme une tisane à la verveine ou à la camomille. Pour un endormissement plus facile ou pour retrouver le sommeil, il est intéressant de rééquilibrer votre repas du soir avec du riz, des légumes verts ou encore du poisson. Le grignotage tardif (de produits à base de sucre en particulier) est à éviter de manière générale.
III. Une routine adaptée pour un sommeil réparateur
Pour réussir à mieux dormir, vous pouvez mettre en place un environnement idéal dans votre chambre et réunir toutes les conditions appropriées dans ce but. Il peut être judicieux à ce titre d’éviter les activités stimulantes trop intenses et de privilégier la pratique d'un sport doux quelques heures avant de vous coucher. Pour atténuer les tensions dans votre corps, toutes les méthodes susceptibles de vous aider à décompresser sont utiles.
Des enquêtes ont prouvé qu’une activité physique avant de se coucher augmente la durée du sommeil lent profond. En faisant du sport, vous augmentez votre température corporelle à un instant donné. Au fil des heures, cette chaleur diminue et provoque un sentiment de fatigue qui facilite naturellement l’endormissement.
Pour un sommeil réparateur, votre routine quotidienne peut inclure de vous mettre à l’écart des écrans avant de dormir. La lumière bleue des smartphones et des ordinateurs contribue à stimuler les récepteurs de la rétine, générant ainsi une excitation cognitive qui peut vous empêcher de trouver le sommeil par la suite.
Votre horloge biologique a aussi tendance à confondre la forte lumière des écrans avec celle du jour et à envoyer un mauvais signal à votre organisme. Lire un livre ou prendre un bain sont des activités plus indiquées pour favoriser le sommeil.
Si vous mettez longtemps à trouver le sommeil, vous pourrez demander conseil à votre médecin. Des compléments alimentaires à base de mélatonine sont en mesure d’encourager le sommeil et retrouver un rythme adéquat. La mélatonine est une substance produite par le corps qui régule naturellement les cycles du sommeil. Votre routine peut inclure des heures fixes pour le coucher et le réveil, un bon moyen de régler votre horloge interne et de trouver le sommeil plus aisément.
IV. La méditation avant de dormir pour un sommeil réparateur
En fonction de vos activités pendant la journée, vous pouvez arriver avec de nombreuses idées en tête au moment de dormir. Or, il a été démontré que l’anxiété et le stress sont de véritables ennemis pour un sommeil de qualité. Vous pourrez avoir du mal à vous endormir mais aussi être et être sujet aux réveils nocturnes, ce qui ne permet pas de profiter de nuits réparatrices.
Pour éviter une telle situation, il est recommandé de prendre de bonnes habitudes avant de vous mettre au lit. Parmi les astuces, l’une des plus importantes consiste à évacuer toutes les tensions et les pensées néfastes accumulées pendant la journée. Dans cette optique, diverses pratiques sont envisageables. Selon vos envies, vous pourrez faire le choix du yoga, de la méditation ou de simples étirements dans votre lit.
Des chercheurs de l’université de Harvard ont pu montrer que la pratique régulière du yoga était tout à fait favorable pour améliorer la qualité de sommeil. Cette méthode de relaxation réputée est idéale pour vous apaiser et mettre votre corps et votre esprit dans des conditions favorables pour vous préparer à l’endormissement. Vous pourrez inclure dans votre routine de sommeil plusieurs postures de yoga que vous appréciez. En pratiquant un quart d’heure tous les soirs juste avant de vous endormir. Des effets bénéfiques sur le sommeil pourront rapidement être constatés.
La méditation est une autre technique tout aussi efficace pour les personnes qui souffrent d’insomnie. Il vous suffira alors de vous installer sur un coussin confortable, assis en tailleur sur votre lit, puis de fermer les yeux et de respirer profondément. Ce moment de détente, centré sur votre respiration, va vous permettre de faire le point et de vous recentrer avant de vous coucher. Selon le temps dont vous disposez, vous pourrez prévoir chaque soir une séance comprise entre 5 et 30 minutes qui vous aidera à vous détendre.
V. Une literie de qualité pour un sommeil réparateur
Outre vos habitudes et votre rythme, bien dormir passe aussi et surtout par vous créer un environnement favorable dans votre chambre à coucher. Avec une bonne literie, adaptée à vos besoins, vous pourrez vous sentir parfaitement à l’aise et bénéficier d’un sommeil de longue durée sans interruption. Pour trouver la literie idéale, de nombreux critères peuvent être pris en compte. Selon votre taille, votre âge et votre état de santé, vous pourrez avoir besoin d’un couchage moelleux ou plus dur pour bien soutenir votre colonne vertébrale. L’essentiel est de ne pas avoir divers maux chaque matin. Voilà pourquoi chez Tediber nous mettons en place une offre de 100 nuits d’essai sur nos matelas.
Les fabricants de matelas proposent aujourd’hui de nombreux modèles en mousse à mémoire de forme en mesure d’épouser les courbes de votre corps. Cette solution est très souvent à recommander aux personnes souffrant de maux de dos.
Selon les envies, on retrouve également des modèles à ressorts ou en latex. Pour une régulation parfaite de la température du lit, les matelas à ressorts ensachés sont conseillés.
Les matériaux sont importants pour votre matelas. Avec une housse en coton biologique et une fabrication en latex naturel, cet article vous mettra dans les meilleures conditions pour bien dormir. Des traitements contre la poussière, les acariens et la transpiration peuvent être intégrés à votre matelas pour un gage de confort et d’hygiène supplémentaire. Certains modèles double face, avec un côté souple et l’autre ferme, vous permettront de bénéficier d’une parfaite indépendance de couchage quelles que soient vos préférences.
Une literie neuve peut améliorer nettement votre qualité de vos nuits. Un sommier fixe à lattes est un choix adapté pour un soutien ferme pendant la nuit. Si vous avez des problèmes de dos, de circulation ou de digestion, vous pourrez vous orienter vers un sommier articulé. Enfin, pensez à faire de votre chambre un cocon douillet avec une lumière douce, des rideaux épais et une bonne isolation pour ne pas être dérangé par le bruit.
En plus de ces différentes astuces pour retrouver le sommeil, l’on peut vous en citer d’autres comme celle consistant à recourir aux plantes. Les plantes et le sommeil ont toujours fait bon ménage. On pense notamment à la passiflore, très efficace pour lutter contre l’anxiété, le stress ou les troubles du sommeil. Elle peut être consommée sous forme d’infusion.
