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Le cerveau humain possède de nombreux mystères encore non résolus. Véritable ordinateur, il est régulé par des hormones qui régissent notre métabolisme. Parmi elles, intéressons-nous à celles liées au sommeil.
Afin de vous aider à retrouver un sommeil réparateur, Tediber vous dit tout sur la mélatonine, connue aussi sous le nom d’hormone du sommeil. Influençant également sur la qualité des nuits, nous parlerons également du cortisol et de l’adénosine.
Dénichez tous nos conseils pour bien dormir et mettez fin à vos troubles du sommeil.
I. Quelles sont les hormones du sommeil ?
Au cours d’une nuit, nous vivons entre 3 à 6 cycles de sommeil successifs. Nous oscillons donc entre des phases de sommeil dites lentes (profondes) et paradoxales.
Sommeil lent
Au sein de ce cycle, le métabolisme cérébral ralenti et les muscles se relâchent. C’est durant cette période que des épisodes de somnambulisme peuvent survenir.
Différentes phases se succèdent alors : endormissement, sommeil léger puis sommeil profond.
Sommeil paradoxal
Après avoir passé cette première phase de sommeil lent, vient ensuite le sommeil paradoxal . Des rêves peuvent alors apparaître.
Hormone du sommeil
Pour arriver à ces différents stades de sommeil, le cerveau doit sécréter des hormones. Comme nous le découvrirons plus en détail dans quelques instants, la mélatonine est l’hormone de sommeil clé. C’est elle qui va amener à l’endormissement.
Le cortisol et l’adénosine sont également indispensables afin de réguler le sommeil et d’augmenter la qualité du sommeil.
En cas de carence ou de mauvaises habitudes de vie, la production de ces dernières peut être altérée. Cela peut passer par une mauvaise alimentation, une consommation excessive de certains produits (ex : alcool et drogue) ou encore, l’exposition trop fréquente à la lumière bleue. En effet, cette dernière jouerait un rôle sur le dérèglement des cycles de sommeil et de l’horloge interne.
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A. La mélatonine
L’hormone du sommeil mélatonine est produite lorsque le corps se trouve dans l’obscurité. Il comprend ainsi que la nuit est arrivée et qu’il est temps pour lui de s’endormir. Ce processus naturel se fait dans la glande pinéale, située près de l’hypothalamus.
Une exposition à la lumière naturelle et de synthèse, dont la lumière bleue, envoie donc de mauvais signaux au cerveau. La production de la mélatonine est limitée, voire nulle.
Le vieillissement peut également ralentir la création de cette hormone. Cela est aussi le cas pour les personnes qui voyagent beaucoup. Avec le décalage horaire et le changement de fuseaux horaires, il n’est pas simple d’établir un rythme sain.
Les dormeurs souffrant de ce type de carence observent une augmentation du temps d’endormissement, entraînant un manque de sommeil. La mélatonine est une hormone déterminante pour le bien-être.
B. Cortisol
Une bonne nuit de sommeil, et donc la sécrétion de mélatonine, influe sur notre santé morale, mentale et physique. Un équilibre entre les différentes molécules est indispensable à un rythme circadien optimal. Il s’agit de l’alternance entre les cycles veille-sommeil.
L’hormone Cortisol est quant à elle sécrétée par les glandes surrénales. Comme son nom l’indique, elles se situent près des reins.
Leur rôle est d’assimiler correctement les graisses et les protéines. Grâce à elles, le corps peut créer des réserves suffisantes en cas de pic d’énergie. Le cortisol lutte contre les infections et limite le stress durant la journée.
C. Adénosine
Lorsque nous sommes en bonne santé, le système hormonal fonctionne de façon optimale. Notre corps, notre métabolisme et notre cerveau ont l’énergie nécessaire pour se maintenir en forme. Cependant, lorsque les rythmes biologiques sont déréglés, les rouages commencent à s’enrailler.
C’est effectivement le cas avec l’Adénosine, hormone produite par le corps. Accumulée et produite dès les premières heures du matin, cette dernière ralentit le fonctionnement cérébral et entraîne l’endormissement en fin de journée.
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II. Nos conseils pour bien dormir
La mélatonine, le cortisol et l’adénosine sont indispensables pour bien dormir. Si vous souffrez de troubles du sommeil, il est nécessaire de prendre rapidement le problème en main. Dans un premier temps, vous pouvez vous procurer ces molécules sous forme de compléments alimentaires. Grâce à une posologie adaptée, vous pourrez rapidement voir les premiers effets.
Si cela ne change rien, il faudra aller voir votre médecin généraliste afin de lui faire part de votre inconfort. Ce dernier pourra vous orienter et vous conseiller au mieux. Les médicaments vendus en pharmacie ont un taux de mélatonine plus important.
Il pourra également vous conseiller l’hormone du sommeil sérotonine. Suite à cette visite chez votre docteur, vos insomnies seront, espérons-le, un mauvais souvenir.
En complément de ces différents conseils médicaux, des astuces peuvent être rapidement appliquées pour bien dormir sur le long terme.
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A. Adopter une bonne literie
Une bonne literie est indispensable pour dormir confortablement. Cela est valable pour une simple sieste, ou une nuit complète.
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Toujours en parlant de lit , saviez-vous que le corps libère une hormone du sommeil après l'amour ? Sécrétée pendant une activité sexuelle, l'endorphine est un très bon relaxant.
B. Se tenir éloigné des écrans avant de dormir
Une heure avant le coucher, même davantage, éloignez-vous des écrans. Smartphone, tablette ou encore ordinateur. Les écrans émettent de la lumière bleue qui peut impacter la qualité du sommeil. Elle va créer un retard dans la phase d’endormissement et perturber votre horloge interne.
Préférez des activités calmes avant de dormir comme la lecture ou la méditation pour stimuler la production de mélatonine. Vous pouvez également pratiquer quelques exercices sur votre lit avant le coucher.
Durant la nuit, il est aussi possible de se réveiller. Tentez alors de vous rendormir naturellement. Si le sommeil tarde à venir, n’hésitez pas à vous lever, à boire un grand verre d’eau. En allant vous coucher, ne touchez pas à votre téléphone portable. Comme toujours, une activité calme pourrait vous aider à trouver rapidement le sommeil.
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